СИСТЕМА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ МИШЕЛЯ МОНТИНЬЯКА
(ФАЗА 2 — СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА)

Фаза 2 — это фаза поддержания достигнутого веса, та ступень, достигнув которой мы действительно научимся правильно питаться. В отличие от фазы 1, которая продолжалась все-таки ограниченный период времени, фазы 2 вам придется придерживаться всю оставшуюся жизнь, если хотите сохранить достигнутый вес.

На первом этапе говорилось о том, что нельзя есть, и о том, что надо есть в ограниченном количестве или в определенной последовательности. На втором этапе ограничения ослабнут, появится свобода интерпретации, то есть наступит этап искусства управления питанием. Настал этап творческого освоения метода.

ИСКУССТВО УПРАВЛЕНИЯ ПИТАНИЕМ

САХАР

Он всегда будет опасным продуктом. Привыкайте обходиться без сахара. Даже если с вами не окажется вдруг заменителя сахара, и у вас появится желание сказать себе: один кусочек сахара, в конце концов, не изменит ничего — остановитесь. Конечно, вы можете нарушить правило, но с одним условием: за весь день вы не попробуете ни одного другого «плохого» углевода. Но лучше проявить твердость. Ни одного куска сахара в ваш кофе, ни одного га сахара на ваш творог. Одно из двух: или заменитель, или ничего.

Если вам хочется поддаться соблазну и съесть десерт с сахаром, то уж, конечно, вы не сможете выпить кофе с сахаром. В общем, вот вам совет: всегда пейте кофе без сахара, и вы освободите себе небольшую нишу — съесть десерт, содержащий сахар. Но лучше стойте насмерть: сахар — это яд и относитесь к нему как к яду! Но это самое строгое табу, которое будет висеть перед вами. Другие законы будут более либеральными.

А как же быть с медом? Гликемический индекс меда составляет 90, то есть это «плохой» углевод, и, соответственно, с ним следует поступать так же как с сахаром. Но уж если он вам прописан как лекарство, что ж, так и быть — не более чайной л. в день, и то после углеводного завтрака.

ХЛЕБ

Если у вас углеводная диета, то вы должны есть только хлеб из грубомолотой муки (см. фазу 1). И только после 3 месяцев, когда обезжиренный творог буквально лезет у вас из ушей, можете заменить его легким маргарином или маслом, но не злоупотребляйте этим! Вообще сливочное масло можно есть очень редко, в основном, когда вы в поездке и у вас нет выбора. Так же с молоком: привыкайте к снятому молоку, ну а уж если очень невмоготу, пользуйтесь полуснятым.

Углеводный завтрак, рекомендованный в 1-й фазе, должен стать вашей привычкой, но, конечно, и тут есть возможности для маневра.

Если во время завтрака вы не можете отказать себе в аппетитной булочке или превосходном круассане, истекающем ароматным маслом, то автоматически запоминайте: значит, сегодня мне придется воздержаться от вина и шоколадного десерта днем и за ужином.

Наверное теперь вы поняли, что секрет правильного регулирования питания заключается в гармоничном распределении отклонений от правил. У организма есть определенная степень устойчивости, сейчас уровень производства инсулина поджелудочной железой можно контролировать гораздо лучше, чем раньше. Но помните: если вы нарушите пределы ваших возможностей, стрелка на весах мгновенно напомнит вам об этом.

КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ

Даже в фазе 2 надо стараться избегать употребление картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы. Именно они, так же, как и хлеб, особенно в комбинации с липидами, несут ответственность за наши лишние килограммы. Ешьте их в исключительных случаях. Что касается хлеба, обходитесь без него в обед и ужин. Знайте, что существует лишь один способ снижения отрицательного эффекта «плохих» углеводов: понизить их гликемический индекс можно, сопровождая углеводы клетчаткой.

Например, если вам очень хочется съесть жареную картошку, ешьте ее с зеленым салатом, волокна которого уменьшат результат этого отклонения от норм правильного питания.

Конечно, бывают случаи, исключающие возможность выбора. Но и тогда не сдавайтесь так просто, а думайте, как свести к минимуму вред, нанесенный вашему организму. Конечно, отказ от вина и десертов может пройти незамеченным. Но что делать, если вы находитесь в гостях у любимой тетушки, которая воспринимает каждую крошку ею самой приготовленного блюда, оставленную вами на тарелке, как личное оскорбление? Ну уж тогда вам не остается ничего другого, как съесть все запрещенное и после этого сесть на 2-3 дня на диету фазы 1, чтобы привести баланс в норму. В таких случаях у вас может появиться желание бросить все эти диеты и вернуться к старым добрым дням, когда не существовало соблазнов и запретов и жить было проще и веселее. Такие мысли особенно часто навещают вас с приближением Рождества, которое при всем вашем желании нельзя проскочить без «потерь».

Но нет безвыходных положений! Всегда можно найти решение. Вам нужно — и вы это уже поняли — повысить предел устойчивости глюкозы в вашем организме. Если вы будете применять метод аккордеона, то есть, набрав 3-4 кг, возвращаться в фазу 1, вы ничего не добьетесь.

Читая эти строки, вам трудно представить, что вы сможете когда-нибудь противостоять соблазнам, и что у вас хватит воли добровольно оставить на тарелке то, что вы очень любите. Но, поверьте, на самом деле это гораздо проще, чем вы себе представляете. Как только вы с радостью обнаружите первые заметные результаты в фазе 1, привычка к ограничениям станет автоматической. На подсознательном уровне вам будет сложно уступать соблазнам. Так постепенно вы придете к авторегулированию своего режима питания.

Главное достоинство этого метода в том, что он отучает от вредных привычек, приобретенных в течение всей вашей жизни, результатом чего стало ожирение. Справившись с ним, помните: если вы вернетесь к прежнему образу жизни, второй раз результаты этого метода вам вряд ли удастся повторить.

Но если у вас есть воля и желание, вы потом будете удивляться, как легко придерживаться метода, и настанет время, когда вас перестанут мучить соблазны в виде печеной картошки и рождественских тортов. Вы обнаружите множество других, не менее вкусных блюд, о которых раньше просто не подозревали. И со временем научитесь прокладывать свой курс между айсбергами «плохих» углеводов автоматически, как бы включив автопилот.

ФРУКТЫ

Все связанное с фруктами вы уже проходили в фазе 1.

Ешьте фрукты на голодный желудок. Причем, важно не столько количество углеводов, которое они содержат (фруктозы или глюкозы), а с чем их едят, поскольку иногда фрукты плохо перевариваются. Но есть фрукты, содержащие очень мало углеводов, в фазе 2 их можно есть ежедневно в большом количестве. Это клубника, малина и черника. Поэтому дома или в ресторане в обед или ужин ешьте эти ягоды без ограничения.

Если ваш обед белково-липидный, вы даже можете положить на них сливок, но без сахара (можно заменитель)!

Кстати, еще один фрукт, не доставляющий никаких проблем, — дыня, но, конечно, как закуска в начале обеда. Но постарайтесь выдержать после такой закуски хотя бы четверть часа перед основными блюдами (особенно, если это мясо или рыба). Кстати, если дыню подают среди различных салатов, то не бойтесь ее смешивать с ними, кроме тех салатов, где есть яйца, майонез и колбасные изделия. Но этот совет касается только проблем пищеварения, риск прибавить в весе от дыни во 2-й фазе минимальный.

Есть ли разница между свежими и вареными фруктами? Есть, но небольшая: вареные фрукты меньше ферментируют в желудке, чем свежие. Иначе говоря, они усваиваются почти полностью. Поэтому, принимаясь за порцию компота, помните, что вы отклоняетесь от метода. В вареных фруктах клетчатка разрушается (они хорошо усваиваются), теряется витамин С, а также способность понижать сахар в крови.

Что касается сухофруктов, у них средний гликемический индекс, но в большей части сухофруктов основные свойства клетчатки сохраняются, поэтому они могут быть включены в ваш рацион для поддержания физического потенциала. К таким фруктам относятся инжир, курага и чернослив.

ДЕСЕРТЫ

В фазе 2 вы можете есть десерты, не нарушая законов нашего метода. Выбирайте легкое печенье, которое почти не содержит муки и сахара, или муссы, где нет ни сахара, ни муки.

На ваш выбор всегда есть набор фруктовых муссов, которые хотя и содержат немного сахара и немного «плохих» углеводов, тем не менее, по своему отрицательному воздействию стоят ниже одного тостика или порции жареной картошки.

Ну а если вы будете есть шарлотку, то просто воздержитесь от корочки, и все будет в порядке.

Кстати, о мороженом. Не лишайте себя этого удовольствия, ведь его гликемический индекс не более 35 (в хорошем мороженом очень мало сахара), а вот у щербетов индекс 65. Более того. Если вы любите мороженое, политое горячим шоколадом, с горой сбитых сливок и зонтиком сверху, позвольте себе этот деликатес. Вреда от него значительно меньше, чем от порции картофельного пюре.

Но вообще то торты должны быть исключены из-за содержания в них муки и сахара, хотя долька торта не хуже, чем одна печеная картофелина или две л. белого риса. Однако следует помнить: любые отклонения от нормы должны быть не системой, а случаем, причем не очень частым.

АЛКОГОЛЬ

Употребление всех алкогольных напитков подчиняется тем же законам, что и питание. В фазе 1 полное ограничение каких-либо алкогольных напитков, а в следующей фазе определенные послабления, то есть разрешается пить сухое вино. А если вы привыкли выпивать до обеда в качестве аперитива что-то крепкое, во время еды — несколько стаканов красного и белого вина, а после обеда — ликер, то этого больше не должно быть.

Аперитив. Воздержитесь от виски, даже разведенного, тем более от джина с тоником, в котором полно сахара. Лучше бокал шампанского или белого вина. Помните, что в одной порции виски столько же алкоголя, сколько в полбутылке вина. Поэтому лучше выпить эту порцию во время обеда, чем в виде крепкого аперитива перед обедом. Если вы не знаете, что лучше выпить перед обедом, меню которого не известно, закажите молодое бордо или божоле, которое можно пить с любым блюдом.

Вообще, аперитив перед едой подвергает вас соблазнам чаще всего. Обычно это связано с длительным ожиданием опоздавших или с тем, что хозяйка припозднилась с обедом. Словом, ожидание может вылиться в час, а то и два. Кругом расставлены всякие закуски, в основном с «плохими» углеводами, и вы знаете, что в этом доме будет подано на обед великолепное красное вино или хозяйка знаменита своими десертами, поэтому вы заранее готовитесь к нарушению диеты, — помните: нарушить можно 1 раз, не более.

В общем, при желании всегда можно найти способ уклониться от аперитива. А главное, помните: питье натощак очень вредно и является причиной многих заболеваний.

ВИНО

Старайтесь пить красное сухое вино. Очень важно, что в сухом вине мало сахара, а в красном — тем более, не говоря уж о бордо. Таким образом, вы наносите себе минимальный вред. Если говорить конкретно, то лучше пить молодое красное вино с содержанием алкоголя от 9 до 12 градусов. Три бокала вина во время обеда не повредят вашему балансу веществ в организме.

Вот, например, превосходно сбалансированный обед:

Грибы по-гречески

Камбала в гриле с баклажанной икрой

Зеленый салат

Малина

Декофеинизированный кофе

Выпив с таким обедом 3 бокала вина, вы не прибавите ни грамма веса при условии, что начнете пить вино в конце основного блюда, тем самым подготовив желудок и нейтрализовав эффект алкоголя. И никакой сонливости после обеда.

Никогда не пейте вино натощак, результат будет обратный: в вашем организме оно все перейдет в жир.

Еще один совет: если вы пьете вино, не пейте в это время воду, это повредит вашему пищеварению.

КОФЕ

Оставайтесь дружны с декофеинизированным кофе. В фазе 2 у вас пропадет необходимость взбадривать себя при помощи кофе, который содержит кофеин, стимулирующий у некоторых людей выделение инсулина. Но в этой фазе небольшая доза кофеина, изредка получаемая вашим организмом, не навредит достигнутому вами балансу.

ДРУГИЕ НАПИТКИ

Все сладкие, шипучие напитки, цельное молоко и фруктовые соки промышленного изготовления в фазе 2 так же исключаются, как и в предыдущей.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВТОРОЙ ФАЗЫ

В порядке исключения вы можете допускать сочетание «плохих» углеводов с липидами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например, салатом.

Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.

Если вы все-таки едите «плохие» углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими.

Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов.

Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином можно есть только с сыром.

Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.

Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.

Пейте снятое молоко.

Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» липидам, с тем, чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.

Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику.

Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими.

Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар.

Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.

Не пейте алкоголь на голодный желудок.

Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.

Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.

Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).

Поешьте, прежде чем приступить к вину.

Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.

Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай.

Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи.

ВЫВОДЫ

Фазу 2 легче и в то же время труднее проводить в жизнь, чем фазу 1. Легче потому, что меньше запретов и больше выбор продуктов питания, разрешенных к употреблению. Труднее потому, что эта фаза предполагает осторожное и очень разумное управление питанием, основными характеристиками такого управления являются постоянство и строгость. Будьте бдительны, поскольку вам придется постоянно избегать риска.

Первая опасность, которая вас подстерегает, — это ошибочное регулирование питания. Можно регулировать питание, но вести учет только по одной составной части вашего рациона. Например: вы пьете виски перед едой и ждете основное блюдо, чтобы после него выпить один из трех бокалов вина. Вы хорошо усвоили, что действие алкоголя не наносит ущерба организму, если в желудке есть пища. Но вы уже приняли аперитив на пустой желудок и теперь не ждите положительного эффекта.

Вторая опасность — это ошибочное представление, что если я «нагрешу», то всегда могу вернуться к фазе 1 и восстановить все снова. Этого не будет. Вам потребуется в 2 раза больше времени, чтобы восстановить первоначальный вес, — обычно не менее 3 месяцев.

Главная задача — достигнуть стабильности на всю дальнейшую жизнь, тогда обратного пути к прошлому не будет. Если вы достигните этого, вам и не захочется назад — настолько лучше вы будете себя чувствовать. А потом разовьется автоматизм, и метод превратиться в поведенческий навык, вы будете идти правильным курсом на «автопилоте».

Не пытайтесь обратить в свою веру всех. Не пропагандируйте на каждом шагу принципы вашей новой диеты. Не рассказывайте всем, что вы едите и чего вы не едите. Не указывайте другим, какие ошибки в питании они допускают. Не пытайтесь спасти каждого, кто не придерживается диеты, от смертельной опасности, которая ему угрожает. Кроме озлобления, вы ничего не добьетесь. Большинство людей понимают, что они питаются неправильно, но у них не хватает воли, чтобы сделать шаг в нужном направлении. Вы разбудите в них чувство вины, а этого люди не любят.

Следите внимательно за своим весом. Имейте точные весы и регулярно в одно и то же время взвешивайтесь. Вы быстро почувствуете, что наибольшие отклонения в весе можно скорректировать диетой, а если проявляется тенденция, то не бросайтесь в крайности — просто немного измените курс, и все станет на место. Придет время, когда вы будете делать это автоматически, не замечая самого процесса.

ПРОДУКТЫ И БЛЮДА, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ ВО ВТОРОЙ ФАЗЕ

Яйца

Салаты: из помидоров, зеленой фасоли, цикория, грецких орехов, огурцов, капусты цветной, грибов

Редис

Лук-порей

Салат латук

Тунец

Лосось свежий

Лосось копченый

Сардины

Устрицы

Креветки

Скампи

Крабы

Омары

Мясо (в любом виде)

Рыба (любая)

Птица

Кролик

Яйца

Заправки: масло сливочное, масло оливковое, масло ореховое, маргарин, майонез

Бернский соус

Соль

Перец

Чеснок

Лук шалот

Травы

Помидоры

Шпинат

Цикорий

Салат-латук

Кресс-салат

Одуванчики

Баклажаны

Сельдерей

Капуста цветная

Капуста свежая

Капуста соленая

Бобы зеленые

Турнепс

Перец сладкий

Брокколи

Фенхель

Козлобородник

Чечевица

Фасоль свежая

Горошек зеленый

Горох турецкий

Грибы

Дыня

Йогурт

Творог

Сыр

Десерт: из красной смородины, малиновый, клубничный, черничный

* - Отмеченные продукты и блюда не должны часто появляться в вашем рационе.
Не злоупотребляйте ими.

Паштеты*

Вареное мясо*

Кокосовый орех*

Авокадо*

Гребешки*

Горчица*

Малина*

Клубника*

Сыр козий*

Сыр кантал*

Шарлотка*

Мусс шоколадный*

Щербет*

ОСНОВЫ МЕТОДА
ПЕРВАЯ ФАЗА — ПОТЕРЯ ВЕСА
ВТОРАЯ ФАЗА — СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА